每天站桩十分钟，从头到脚都轻松！

作者：力太极国术馆　来源：力太极国术馆　日期：2021-8-27 11:17:38　人气：938

世界卫生组织（WHO）早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一，很多中老年朋友喜静不喜动，平日生活中无非就喜欢看看电视剧，打打牌、下下棋，经常一坐就是一下午，其实这样很伤身！

而不时起身站一会对身体有着很大的补益作用，教你一套可以养生的站姿，赶快学起来吧~

每天“站桩”10分钟，从头到脚都轻松

站桩，顾名思义，就是身体如木桩一样站立，保持一个姿势不动。相信练太极的退休族应该都对“站桩”很熟悉，这是中国武术的基本功。

功效

只需短短“站桩”几分钟，就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循环通畅；

一蹲一起，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌；

站桩还有助于保持人体的稳定性和耐力；还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身。

站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的运动。

适宜人群

站桩不要求任何运动基础，任何年龄层的人都适宜。

适宜练习时长

每次练10~30分钟为宜，具体视身体条件而定，初练者，站桩3~5分钟后，双膝关节或可感觉发热、震动均属于正常现象，可能的情况下，尽量坚持，争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果；如果一时难以忍受，可休息片刻再继续。注意不要在过饱或空腹时练习。

站桩前热身运动

拉伸全身韧带，重点是腿部及手臂韧带肌肉；

腰部热身，采用腰部的缓慢转动；

颈部活动，缓慢转动颈部，

手腕运动，双手十指交叉，转动手腕，

脚腕运动，脚尖点地，转动脚踝关节；

站桩的具体动作

两脚开立与肩同宽，两腿微屈膝不过尖(脚尖)，两臂环抱置于腹前，悬顶竖脊放松腰身，宽胸实腹呼吸自然，中正安舒精神内守。掌握以下三个要点：

①百会虚领：百会穴在头顶两耳尖连线的中点，百会的含义是百脉经气汇聚的地方，是人体强壮穴之一。站桩时，这个地方要虚灵顶劲儿，感觉好像在百会处吊起一根丝线，轻轻地拉起脊柱这根链条，力度适中，似悬非悬。

② 三关通畅：三关分别指命门、夹脊、玉枕。这三个地方分别在人体的腰邸、后背和后脑勺，经络分布错综复杂，是气血在体内运行时最难通过的，也是人体最容易产生疼痛的地方，就像三个关卡一样。

③脚下生根：站桩时，脚下功夫要学树根的柔韧，轻轻环抱大地。脚趾要轻抠地面，重心平均分布于脚掌，前倾太重，涌泉穴受压，站久了容易头晕；后倾太过，人容易失去平衡。

站桩后缓慢收功

站桩属“静运动”，整个练习过程讲究一气呵成，结束后缓缓做收功动作。

站桩容易犯的错误

刚开始站桩时，最易犯的错误就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴随着撅臀，这时命门处是凹陷的，生命之门之门是关闭的；挺胸时两肩胛骨往一块聚，夹脊处夹紧，气血流通受阻。

▶ 正确做法：开命门的关键在松腰敛臀，腹部松沉，尾闾尖向下，这时命门处是放松。站桩时，夹脊要竖不要夹，竖脊的关键在宽胸圆背，宽胸介于挺胸和含胸之间，就是通常在长出一口气后胸部宽松、舒畅的感觉。

提醒

▶ 站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分钟。坚持不了的人切勿勉强。

▶ 由于站桩需一定时间，如果姿势不正确，要及时调整，不然会对骨骼造成伤害。

▶ 最好要找专业又明白的老师当面手把手指导、调整才能保证练的正确，效果也是最佳的！